Само с 7 съставки можете да съставите тази рецепта за минути.
„Богатите на хранителни вещества храни са храни, които съдържат най-много хранителни вещества на калория“, обяснява Хайър. Примери за богати на хранителни вещества храни включват укрепено соево мляко, плодове и зеленчуци, бобови растения, ядки и семена и пълнозърнести храни. „Ако ядете комбинация от тези храни при всяко хранене, ще можете да намалите калориите си и да продължите да отговаряте на вашите хранителни изисквания“.
6. Увеличете физическата си активност. Проучванията продължават да подкрепят значението на редовните упражнения – в комбинация с диета – за загуба на тегло. „Упражнението дава възможност да се създаде дефицит на калории и да отслабне, без да гладувате и да забавите метаболизма. Много е важно да упражнявате редовно; Онези, които отслабват по -ефективно и са по -успешни в това да го запазят “, казва Хайър. Целете поне 30 минути упражнения през повечето дни от седмицата и засилване на мускулите поне два пъти седмично.
натиснете приема на фибри с рецепти като салата от гръцки маслен боб.
7. Натиснете приема на фибри. Фибрите може да са едно от най-важните хранителни вещества, които знаем. „Фибрите са голямо помощ за отслабване, защото това може да ви накара да се почувствате пълни“, казва Фречман, който предлага да увеличите приема на зеленчуци, плодове, боб и пълнозърнести храни, за да увеличите приема на фибри. Храните с високо съдържание на фибри отнемат повече време, за да се дъвчат, като по този начин увеличават соковете от слюнка и виж това стомаха и разширяват стомаха ви, както и подобряване на контрола на кръвната захар, което също подпомага контрола на глада.
8. Нарежете твърди мазнини и захари. Диетичните указания препоръчват да намалите твърдите мазнини, включително наситени мазнини, намиращи се в месо и млечни продукти с пълномаслени мазнини, транс мазнини, добавени към преработените храни, и добавени захари, намиращи се в напитки, закуски риск. Фречман обяснява, че сладките и мазнини, силно преработени храни „не осигуряват много бретон за долара. Те съдържат много калории и много малко хранителни вещества. ” Изключете тези храни за цели, минимално преработени храни, като пълнозърнести храни, бобови растения, плодове и зеленчуци.
пийте напитки с ниска захар, като тази билкова вода с лимон-варирана мента.
9. Не пийте калориите си. Проучването след проучване предполага, че сладките напитки могат да бъдат виновен за затлъстяването. При около 150 калории поп, консерва от сода може да добави нежелани калории към вашата диета, без да предлага никакво усещане за пълнота. Когато консумирате калории в тяхната течна форма – без необходимото дъвчене – няма вероятност да намалите калориите си по време на хранене. Същото правило важи за пиенето на плодов сок – лесно е да се пие калориен еквивалент на две или повече порции плодове в няколко глътки. И не забравяйте да държите алкохолни напитки до умерен прием (не повече от едно питие на ден за жени, две напитки за мъже), също.
10. Броят на размера на порцията. Нашите порции – в супермаркети, ресторанти и домашно готвене – са нараснали драстично през последните няколко десетилетия, според изследвания. Например, ресторантите могат да сервират пет до шест пъти по -голям от препоръчителния размер на сервиране – 1/2 чаша – на спагети. И тъй като нашите порции се разшириха, така и калориите, които консумираме и на талията си. Frechman предлага да следвате предложените размери на порцията, посочени в myplate (www.myplate.gov), за да намалите количеството калории, които консумирате.
11. Обърнете се към MyPlate. През последното десетилетие екип от най -добрите учени по хранене оцениха настоящия орган на науката за храненето, за да развият MyPlate – визуална икона, която ви показва как да ядете, за да насърчите оптималната тежест. Frechman предлага, че MyPlate ви предлага най -добрия план за отслабване. „Вашата чиния трябва да има малко количество протеин и малко количество въглехидрати. Останалата част от чинията може да се напълни с плодове и зеленчуци. Посетете myplate.gov, за да научите повече за различни групи храни за здравословно хранене.
За други съвети за поддържане на здравословно тегло, вижте:
12 съвети за хранителни средства за здравословно тегло7 Вегански и вегетариански отслабване Tipstop 6 Fads от загуба на тегло, разрушени от диетолози
Изображение: Купа за зърно на реколтата от Калифорния веган, Шарън Палмър, MSFS, RDN
Блог | Съвети за храна и хранене
2 мисли На „11 съвета за отслабване, базирани на науката“
ingrid barclay казва: 17 февруари 2022 г. в 17:59
Хубаво съдържание и съвети, които всеки може да следва за своите нужди от отслабване.
Отговор Аарон Уайт казва: 26 октомври 2020 г. в 10:53 ч.
Добре е да научите, че яденето на плодове и кисело мляко с ниско съдържание на мазнини може да ви помогне да отслабнете. Съпругата ми и аз искаме да започнем да се храним по -здравословно и се чудехме какво трябва да започнем да ядем, за да отслабнем. Не забравяйте да й кажа, че трябва да започнем да ядем повече плодове и кисело мляко с ниско съдържание на мазнини с нашата диета.
Отговор Преглед Адресът няма да бъде публикуван. Необходимите полета са маркирани *
Запазете моето име, имейл и уебсайт в този браузър за следващия път, когато коментирам
печена супа от тиквички с лешници с бели зърна и зеленина
след навигация
Печена супа от тиква с бутер с лешникспен с бял боб и зеленина
приблизително 75 милиона американци се опитват да отслабнат от „диета“ – и 80 процента го правят сами, без подкрепата на програмите за отслабване или здравните грижи професионалисти. Но сред планината на диетичните книги, прищявките, добавките и уебсайтовете е трудно да забележите най -ефективния начин за отслабване. Изследователите изучават загуба на тегло от десетилетия, като помагат да се намерят най -ефективните начини за хвърляне на килограми. Получавам в науката, за да ви предоставя тези съвети за отслабване от експерти.
11 съвета за отслабване, базирани на науката
Вземете всичките си основни хранителни групи, включително пълнозърнести храни, като например в това Рецепта за средиземноморския едамам Куиноа купа.
1. Не търсете магическа формула. Докато някои диети от FAD препоръчват да се избягват цели хранителни групи или да ограничават протеини, въглехидрати и мазнини, за да се насочат към „вълшебно“ сладко място за отслабване, няма доказателства, че съществува тайна формула, според Joanne Haire, R.D., C.D.E., нова Диетик, базиран в Йорк. „Няма научно доказателство, че яденето на повече или по -малко от определени храни ще доведе до отслабване.“ Хайър обяснява, че ако силно ограничите една група хранителни вещества – като въглехидрати, протеини или мазнини – в диетата си може да не получавате достатъчно от основните хранителни вещества, от които се нуждаете, за да поддържате здравето. Диетичните указания на USDA за 2020 г. за американци препоръчват следния диапазон на хранителни вещества за възрастни, за да се отговори на вашите хранителни нужди: 45-65 процента от общите калории от въглехидрати, 10-35 процента от протеини и 20-35 процента от мазнини.
2. Балансирайте калориите в срещу калориите. Вашето тяло изпълнява свой собствен уникален метаболитен балансиращ акт всеки ден – балансирайки броя на калориите (или енергията), с които подхранвате тялото си спрямо колко енергия изгаряте, за да поддържате нормални функции и дейности. Ако приемате повече гориво, отколкото ви е необходимо, тялото ви го съхранява като мазнини; Ако приемате по -малко, отколкото ви е необходимо, отслабвате. И все пак последните проучвания показват, че повечето хора не разбират този енергиен баланс. Ако искате да разберете колко калории ви трябват, вижте myplate.gov. Хайър предполага, че за да отслабнете, консумирайте около 500 калории на ден по -малко от прогнозните ви нужди, без да ходите под 1200 калории на ден.
Не се занимавайте с закуска. Опитайте тази рецепта за флорентинска купа с овесени ядки.
3. Разстелете тези калории през деня. Пропускането на ястия – особено закуската – е свързана с по -висок прием на калории и тегло. За да насърчи здравословната загуба на тегло без гладни мъки и желания, Хайър предполага: „Вашата цел е да ядете три основни ястия на ден – брегова игра, обяд и вечеря – и вероятно една до две закуски между тях. Трябва да отделите яденето и закуските си и да ядете на всеки три до четири часа. ” Само не забравяйте, че тези закуски трябва да са богати на хранителни вещества-като плодове, кисело мляко с ниско съдържание на мазнини или шепа ядки-и се вписват в ежедневния ви калориен план.
4. Увеличете храните с висок обем, нискоенергийни храни. Изследванията сочат, че тези храни – които осигуряват ниски калорични нива на сравнително големи порции, могат да помогнат за насърчаване на загубата на тегло, като ви попълнят, но намалявайки общия ви прием на калории. Рут Фречман, M.S., R.D., диетолог и говорител на Академията за хранене и диететика, предполага, че броколите са перфектен пример за храна с висок обем, нискоенергийна храна. „Броколите нямат много калории, но въпреки това е пълен с хранителни вещества. Обемът на броколите добавя обем към стомаха ви, като ви кара да се чувствате пълни и ще отнеме известно време. Съсредоточете се върху яденето на повече плодове и зеленчуци за закуски, вместо върху висококалорични храни като торти и бисквитки ”.
Не забравяйте да включите ястия, пълни с хранителни вещества, като тази рецепта, богата на зеленчуци за лазаня на спанак от карфиол. < p> 5. Следвайте богатия на хранителни вещества подход. Изборът на храни въз основа на тяхната плътност на хранителните вещества е оптимална стратегия за отслабване, тъй като повишава важните хранителни вещества за здравето, като същевременно намалява общия прием на калории, за да поддържа загубата на тегло, според няколко проучвания. „Богатите на хранителни вещества храни са храни, които съдържат най-много хранителни вещества на калория“, обяснява Хайър. Примери за богати на хранителни вещества храни включват укрепено соево мляко, плодове и зеленчуци, бобови растения, ядки и семена и пълнозърнести храни. „Ако ядете комбинация от тези храни при всяко хранене, ще можете да намалите калориите си и да продължите да отговаряте на вашите хранителни изисквания“.
6. Увеличете физическата си активност. Проучванията продължават да подкрепят значението на редовните упражнения – в комбинация с диета – за загуба на тегло. „Упражнението дава възможност да се създаде дефицит на калории и да отслабне, без да гладувате и да забавите метаболизма. Много е важно да упражнявате редовно; Онези, които отслабват по -ефективно и са по -успешни в това да го запазят “, казва Хайър. Целете поне 30 минути упражнения през повечето дни от седмицата и засилване на мускулите поне два пъти седмично.
натиснете приема на фибри с рецепти като салата от гръцки маслен боб.
7. Натиснете приема на фибри. Фибрите може да са едно от най-важните хранителни вещества, които знаем. „Фибрите са голямо помощ за отслабване, защото това може да ви накара да се почувствате пълни“, казва Фречман, който предлага да увеличите приема на зеленчуци, плодове, боб и пълнозърнести храни, за да увеличите приема на фибри. Храните с високо съдържание на фибри отнемат повече време, за да се дъвчат, като по този начин увеличават соковете от слюнка и стомаха и разширяват стомаха ви, както и подобряване на контрола на кръвната захар, което също подпомага контрола на глада.
8. Нарежете твърди мазнини и захари. Диетичните указания препоръчват да намалите твърдите мазнини, включително наситени мазнини, намиращи се в месо и млечни продукти с пълномаслени мазнини, транс мазнини, добавени към преработените храни, и добавени захари, намиращи се в напитки, закуски риск. Фречман обяснява, че сладките и мазнини, силно преработени храни „не осигуряват много бретон за долара. Те съдържат много калории и много малко хранителни вещества. ” Изключете тези храни за цели, минимално преработени храни, като пълнозърнести храни, бобови растения, плодове и зеленчуци.
пийте напитки с ниска захар, като тази билкова вода с лимон-варирана мента.
9. Не пийте калориите си. Проучването след проучване предполага, че сладките напитки могат да бъдат виновен за затлъстяването. При около 150 калории поп, консерва от сода може да добави нежелани калории към вашата диета, без да предлага никакво усещане за пълнота. Когато консумирате калории в тяхната течна форма – без необходимото дъвчене – няма вероятност да намалите калориите си по време на хранене. Същото правило важи за пиенето на плодов сок – лесно е да се пие калориен еквивалент на две или повече порции плодове в няколко глътки. И не забравяйте да държите алкохолни напитки до умерен прием (не повече от едно питие на ден за жени, две напитки за мъже), също.
10. Броят на размера на порцията. Нашите порции – в супермаркети, ресторанти и домашно готвене – са нараснали драстично през последните няколко десетилетия, според изследвания. Например, ресторантите могат да сервират пет до шест пъти по -голям от препоръчителния размер на сервиране – 1/2 чаша – на спагети. И тъй като нашите порции се разшириха, така и калориите, които консумираме и на талията си. Frechman предлага да следвате предложените размери на порцията, посочени в myplate (www.myplate.gov), за да намалите количеството калории, които консумирате.
11. Обърнете се към MyPlate. През последното десетилетие екип от най -добрите учени по хранене оцениха настоящия орган на науката за храненето, за да развият MyPlate – визуална икона, която ви показва как да ядете, за да насърчите оптималната тежест. Frechman предлага, че MyPlate ви предлага най -добрия план за отслабване. „Вашата чиния трябва да има малко количество протеин и малко количество въглехидрати. Останалата част от чинията може да се напълни с плодове и зеленчуци. Посетете myplate.gov, за да научите повече за различни групи храни за здравословно хранене.
За други съвети за поддържане на здравословно тегло, вижте:
12 съвети за хранителни средства за здравословно тегло7 Вегански и вегетариански отслабване Tipstop 6 Fads от загуба на тегло, разрушени от диетолози
Изображение: Купа за зърно на реколтата от Калифорния веган, Шарън Палмър, MSFS, RDN
Блог | Съвети за храна и хранене
2 мисли На „11 съвета за отслабване, базирани на науката“
ingrid barclay казва: 17 февруари 2022 г. в 17:59
Хубаво съдържание и съвети, които всеки може да следва за своите нужди от отслабване.
Отговор Аарон Уайт казва: 26 октомври 2020 г. в 10:53 ч.
Добре е да научите, че яденето на плодове и кисело мляко с ниско съдържание на мазнини може да ви помогне да отслабнете. Съпругата ми и аз искаме да започнем да се храним по -здравословно и се чудехме какво трябва да започнем да ядем, за да отслабнем. Не забравяйте да й кажа, че трябва да започнем да ядем повече плодове и кисело мляко с ниско съдържание на мазнини с нашата диета.
Отговор Преглед Адресът няма да бъде публикуван. Необходимите полета са маркирани *
Запазете моето име, имейл и уебсайт в този браузър за следващия път, когато коментар
Super Acai Berry Bowl
Шарън Палмър
Публикувано на 4 ноември 2019 г.
Актуализирано на 31 март 2021 г.
· Рецепта
Говорете за супер-хранилище, опаковано лакомство, което е достатъчно здравословно за хранене за закуска! Acai плодове, древни зърна, плодове и кокосови орехи се събират в тази лесна, лилава мощна купа Super Acai Berry, която е 100% на растителна основа и веган. Направете тези купички в буркани за зидари, които да приемате за приготвяне на хранене, здравословно хранене в движение или закуска след тренировка. Или се наслаждавайте в купата си за сутрешна закуска като здравословно начало на деня си. Това също прави лек обяд, който е пълен с аромат и хранене, но светлина върху калориите. И обещавам, че децата ви ще харесат това за здравословна закуска или лека храна (моето сигурно го прави!). Само с 7 съставки можете да съставите тази рецепта за минути. И лесно можете да разменяте плодовете за други сезонни плодове, като ягоди, банани или праскови.
Super Acai Berry Bowl (веган, без глутен)
(3 гласа, средно: 5,00 от 5) зареждане …